برنامج تدريبي شامل للمبتدئين في المنزل

تعتبر الرياضة نشاطًا مفيدًا لصحة الجسم، ولكن عند ممارستها لأول مرة، من الأفضل أن تكون تحت إشراف مدرب 

لياقة بدنية لتجنب الإصابات وضمان الحصول على أكبر فائدة ممكنة. هناك بعض الإرشادات التي يجب على المبتدئين 

اتباعها عند البدء في ممارسة الرياضة، والتي تم توضيحها في التقرير التالي بناءً على معلومات من موقعي "sport-

inter".

نصائح لممارسة الرياضة للمبتدئين

1- مراجعة الطبيب

من المهم زيارة الطبيب المختص قبل البدء في ممارسة الرياضة، خاصةً في الحالات التالية:

- إذا كان العمر يتجاوز 45 عامًا للرجال أو 55 عامًا للنساء.

- في حالة وجود أمراض معينة.

- عند تناول أدوية معينة.

حتى إذا كان الشخص يتمتع بصحة جيدة، لا ينبغي تجاوز هذه الخطوة. يجب استشارة الطبيب للتأكد من حالته الصحية

 من خلال إجراء بعض الفحوصات مثل تخطيط كهربية القلب.

إذا سمح الطبيب بممارسة الرياضة لكبار السن أو للحالات المرضية، يجب أن تتراوح مدة التمرين بين 10 إلى 15

 دقيقة، على أن يتم ذلك بمعدل 3 مرات أسبوعيًا.

2- البدء بأهداف صغيرة

البدء بأهداف صغيرة هو خطوة أساسية لتحقيق النجاح في ممارسة الرياضة. من المهم تحديد أهداف قابلة للتحقيق 

تساعدك على بناء الثقة والالتزام بالروتين. على سبيل المثال، بدلاً من محاولة الركض لمسافات طويلة من البداية، ابدأ  

بالمشي لمسافات  قصيرة وزد المسافة تدريجيًا. هذا النهج يساعد في تجنب الإرهاق والإصابات ويعزز شعورك 

بالإنجازمع كل تقدم تحرزه.

3- جعل الرياضة عادة

جعل الرياضة عادة يومية هو مفتاح الاستمرارية والنجاح على المدى الطويل. لتحقيق ذلك، حاول تحديد وقت محدد 

لممارسة الرياضة كل يوم، واجعلها جزءًا من روتينك اليومي مثل تناول الطعام أو الذهاب إلى العمل. يمكنك البدء بمدة 

قصيرة ثم زيادتها تدريجيًا. إذا أصبحت الرياضة جزءًا من روتينك، ستجد أن الالتزام بها يصبح أسهل وستكون أقل 

عرضة للتوقف. تذكر أن العادة تتكون من الاستمرارية، لذا حاول ممارسة الرياضة بانتظام حتى تصبح جزءًا طبيعيًا من

حياتك.

4- التغذية الجيدة

التغذية الجيدة تلعب دورًا حاسمًا في دعم ممارسة الرياضة وتحقيق الأهداف الصحية. تناول وجبات متوازنة تحتوي 

على البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون الصحية يساعد في تزويد الجسم بالطاقة اللازمة للتمرين ويساهم في 

التعافي بعده. قبل التمرين، تناول وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات لإمدادك بالطاقة. بعد التمرين، يفضل تناول 

وجبة غنية بالبروتين لإصلاح العضلات وبناءها. بالإضافة إلى ذلك، تأكد من شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم 

للحفاظ على الترطيب الأمثل، مما يساعد في تحسين الأداء وتقليل خطر الإصابات.

5- شرب الماء

شرب الماء بانتظام ضروري لدعم جسمك أثناء ممارسة الرياضة. يساعد الماء في الحفاظ على ترطيب الجسم، وهو 

أمر حيوي للحفاظ على الأداء البدني ومنع الجفاف. الجفاف يمكن أن يؤدي إلى انخفاض الطاقة، تشنجات عضلية، وحتى 

دوار. من المهم شرب الماء قبل التمرين، أثناءه، وبعده. إذا كنت تمارس تمرينًا مكثفًا أو طويلًا، فقد تحتاج إلى شرب 

كميات إضافية من الماء أو تناول مشروبات رياضية لتعويض الأملاح المفقودة. اجعل شرب الماء عادة مستمرة طوال 

اليوم، وليس فقط أثناء التمرين، لضمان بقاء جسمك في حالة ترطيب مثالية.

6- عدم الاعتماد على تمرين واحد

عدم الاعتماد على تمرين واحد هو مفتاح لتحقيق توازن شامل في لياقتك البدنية وتجنب الملل. عند تنويع التمارين، 

يمكنك استهداف مجموعات عضلية مختلفة وتحسين الجوانب المتعددة من اللياقة البدنية مثل القوة، التحمل، المرونة، 

والتوازن. على سبيل المثال، يمكنك دمج تمارين القوة مثل رفع الأثقال مع تمارين الكارديو مثل الركض، بالإضافة إلى 

تمارين المرونة مثل اليوغا أو التمدد. هذا التنوع لا يساعد فقط في تحسين اللياقة العامة، بل يقلل أيضًا من خطر الإصابة 

الناتجة عن تكرار نفس الحركات باستمرار. جرب تغيير روتينك بشكل منتظم لإبقاء التمارين ممتعة وفعالة.

7- ممارسة تمارين الإحماء والإطالات

ممارسة تمارين الإحماء والإطالات هي خطوة أساسية يجب أن تبدأ بها وتنهي بها كل جلسة تمرين. تمارين الإحماء 

تهيئ عضلاتك ومفاصلك للنشاط البدني، مما يزيد من تدفق الدم إليها ويقلل من خطر الإصابات. الإحماء يمكن أن يشمل 

أنشطة خفيفة مثل المشي السريع أو القفز بالحبل لبضع دقائق.

بعد الانتهاء من التمرين، تأتي أهمية تمارين الإطالة. الإطالات تساعد في تهدئة العضلات وتقليل التوتر الذي قد يكون قد 

تراكم أثناء التمرين. بالإضافة إلى ذلك، تحسن الإطالات من مرونتك وتساعد في تقليل الشد العضلي وتخفيف الألم الذي 

قد يظهر بعد التمرين. خصص بضع دقائق بعد كل جلسة تمرين لأداء تمارين الإطالة لكل مجموعة عضلية رئيسية 

لضمان تعافي جسمك بشكل صحي.

8- الانتباه للجسم

الانتباه لجسمك هو عنصر أساسي في ممارسة الرياضة بشكل آمن وفعال. استمع إلى إشارات جسمك واستجب لها بشكل 

مناسب. إذا شعرت بألم غير عادي أو عدم راحة أثناء التمرين، توقف فورًا واسترح. من المهم التمييز بين الألم الناتج 

عن الجهد الطبيعي والضغط العضلي وبين الألم الذي قد يكون مؤشرًا على إصابة. 

أيضًا، تأكد من تنفيذ التمارين بشكل صحيح لتجنب الإصابات. يمكن أن يكون التوجه إلى مدرب لياقة بدنية مؤهل 

لتصحيح تقنياتك مفيدًا، خاصةً إذا كنت جديدًا على التمارين. الحفاظ على التواصل مع جسمك ومراقبة أي تغييرات في 

حالتك الصحية سيساعدك على تعديل روتينك الرياضي بما يتناسب مع احتياجاتك وتفادي المشاكل الصحية المحتملة.

برنامج تمارين للمبتدئين لمدة أسبوع

إليك برنامج تمارين بسيط للمبتدئين لمدة أسبوع يمكن تنفيذه في المنزل بدون الحاجة إلى 

معدات معقدة:

**اليوم الأول: تمارين القوة الأساسية**

- ابدأ بالإحماء: 5 دقائق من المشي في المكان أو القفز الخفيف

- تمارين الضغط: قم بعمل 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار (يمكنك البدء من وضعية 

الضغط على الركبتين إذا كنت مبتدئًا)

- قرفصاء: 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار

- تمارين البلانك: 3 مجموعات من 20 إلى 30 ثانية

- اختتم بتمارين الإطالة: 5 دقائق لتمديد العضلات الأساسية

**اليوم الثاني: تمارين الكارديو**

- ابدأ بالإحماء: 5 دقائق من المشي في المكان أو القفز الخفيف

- جري خفيف أو مشي سريع: 20 إلى 30 دقيقة

- اختتم بتمارين التهدئة: 5 دقائق من التمدد أو التنفس العميق

**اليوم الثالث: راحة أو نشاط خفيف**

- يمكنك ممارسة نشاط خفيف مثل المشي أو اليوغا لمساعدة جسمك على التعافي

**اليوم الرابع: تمارين القوة للجزء العلوي**

- ابدأ بالإحماء: 5 دقائق من المشي في المكان أو القفز الخفيف

- تمارين الرفعات الجانبية للأكتاف: 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرار

- تمارين العضلة الثنائية بالدمبلز أو أي وزن خفيف: 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرار

- تمارين العضلة الثلاثية باستخدام جسمك كوزن: 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرار

- اختتم بتمارين الإطالة: 5 دقائق لتمديد عضلات الجزء العلوي

**اليوم الخامس: تمارين الكارديو والمرونة**

- ابدأ بالإحماء: 5 دقائق من المشي في المكان أو القفز الخفيف

- تمارين الكارديو: 20 دقيقة من القفز أو الركض في المكان

- تمارين المرونة: 10 دقائق من تمارين الإطالة لتحسين مرونتك

**اليوم السادس: تمارين القوة للجزء السفلي**

- ابدأ بالإحماء: 5 دقائق من المشي في المكان أو القفز الخفيف

- تمارين الطعنات: 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرار لكل ساق

- تمارين الجسور للأرداف: 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار

- تمارين الساقين (رفع الساق): 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرار لكل ساق

- اختتم بتمارين الإطالة: 5 دقائق لتمديد عضلات الجزء السفلي

**اليوم السابع: راحة أو نشاط خفيف**

- استرخاء أو ممارسة نشاط خفيف مثل المشي أو اليوغا لتعافي جسمك

تذكر أن هذا البرنامج يمكن تعديله حسب مستوى لياقتك. إذا كنت تعاني من أي حالة 

صحية خاصة، من الأفضل استشارة الطبيب قبل بدء التمارين.